肩こり解消法~原因から再発予防まで~

HEALTH

最近疲れてないですか?

いや~、肩こりがひどくて。

何か良い解消法はないですか?

ありますよ!

任せて下さい。

普段の生活で肩こりを感じた時に、何か良い解消法をお持ちですか?

自分に合った解消法が1つでもあれば、ずいぶん生活が楽になりますよ。

おすすめの解消法を紹介するので、自分にあったものを一緒に探していきましょう!


肩こりの原因も人それぞれです。

原因を見つけ改善していく事は再発防止にもなります。

原因までしっかり治していきましょう。

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肩こりの原因

肩こりとは、首から肩、背中にかけて

「凝っている」「張っている」等の不快な感覚の総称です。

肩こりが悪化すると、

頭痛や吐き気、めまい等の原因にもなるので、

早目に治療していくことをおすすめします。

肩こりに関係している筋肉はいろいろありますが、

主には僧帽筋肩甲挙筋があげられます。

長時間同じ姿勢での作業や腕を持ち上げての作業

パソコンやスマホなどを悪い姿勢で操作していると、

これらの筋肉が常に緊張している状態となります。

更に、この様な状態は筋肉を疲労させ血行不良へと繋がり

肩こりの症状が出てくる事となります。

僧帽筋と肩甲挙筋という筋肉が緊張していると良くないのですね。

筋肉の緊張とはどういった状態ですか?

では、筋肉の緊張について説明しますね。

筋肉の緊張

筋肉の緊張

筋肉の緊張とは、

・持続的に筋肉を使った時

・筋肉が引き伸ばされる事に抵抗している時

という状態が続くと筋肉がこわばり、硬くなってしまいます。

・僧帽筋
首から背中にかけて広がっている筋肉で、
頭の角度を保ったり、体幹を固定する役割があります。
悪い姿勢を続ける事で、僧帽筋の下部は伸ばされている状態、
僧帽筋の上部は持続的に使っている状態となる為、
僧帽筋の緊張が強くなります。

・肩甲挙筋
首と肩甲骨をつなぐ筋肉で、
僧帽筋とともに肩をすくめたり、
腕を持ち上げる役割があります。
腕を持ち上げて作業する事で、
肩甲挙筋は持続的に使っている状態となる為、
肩甲挙筋の緊張が強くなります。

血行不良

筋肉の緊張が続く事で、

筋肉が疲労し血行不良を招く事となります。

血行不良により、疲労物質や痛み物質が流れにくくなってしまい、

肩こりを長期化させてしまったり、痛みが出現してしまう事もあります。

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解消法

筋肉からくる肩こりの解消法を3つ紹介します。

それは、マッサージストレッチ温めるの3つです。

これらをする事で、筋肉の緊張緩和や血行促進の効果があります。

マッサージ

・首から肩にかけて
マッサージ棒や自分の手を使って、
「痛気持ちいい」ぐらいを目安に、
やさしく押し当てていきましょう。
肩の上の辺りから首の付け根にかけて押し当てていきます。
これを左右両方とも数回繰り返しましょう。

・背中
マッサージ棒や届かない所はボールを使います。
ボールは何でも大丈夫ですが、
テニスボールが硬過ぎないのでおすすめです。
背骨の両サイドを上下にやさしく押し当てていきます。
背骨自体は押さないように注意してください。

ストレッチ

・首筋のストレッチ
頭を横に倒す(真横というよりは少し前方に)→顔を倒した方に向ける
→倒した方の手で軽く引っ張る→20~30秒キープする→3回ぐらい繰り返す

温める

・首の付け根から背中、肩にかけて温める
全身運動で体全体を温める事は血行促進になるので良いですよ。
シャワーやお風呂に入って、少し長い時間をかけて温めてください。
温熱シートやホットパックを使って温めるのもおすすめです。

ありがとうございます。

これで肩こりともおさらばですね。

ちょっと待ってください!

まだ完全におさらばは出来てないですよ。

えっ!?どういう事ですか?

ここまでの話で肩こりの症状は解消できるのですが、

根本的な所が解決していないので、また繰り返してしまう可能性があります。

最後に再発予防についてお話しますね。

再発予防までやっておきたいです。

よろしくお願いします。

再発予防

再発予防で大切なのは、肩甲骨の動きと姿勢の改善です。

肩甲骨の動き

肩こりの原因となりやすい筋肉の僧帽筋と肩甲挙筋は、
肩甲骨に付着しています。
肩甲骨の動きが悪くなる事で、
これらの筋肉が伸び縮みしにくい状態となり、肩こりとなります。
肩甲骨の動きを改善する体操を2つ紹介します。


①肩甲骨回し
指先を肩に当てた状態で、肘を大きく円を描くように回します。
肘が顔の前に来た時に、左右の肘を合わせるように近づけてください。
10回行って、回す方向を変えて10回行いましょう。


②肩甲骨を寄せる
手は頭の後ろに当て、両肘を後ろに引いていきます。
しっかり後ろに引いた状態で3秒キープし、肘を前に戻します。
これを10回繰り返してください。
※この体操をする前に、胸筋のマッサージをしておくと効果的です。

姿勢の改善

姿勢


悪い姿勢で作業していると肩がこりやすくなります。
また、悪い姿勢は肩甲骨の動きを阻害します。
悪い姿勢ですが、背中が丸まりあごが上がっている姿勢をイメージしてください
この姿勢を治すには、胸を張りあごを引く、という姿勢を作る事です。

①体幹レーニング
プランクという体幹トレーニングを行いましょう。
その際に先ほどの姿勢に注意してください。
※プランクとは、うつ伏せの姿勢から、肘と前腕とつま先で体を地面から持ち上げて、その姿勢をキープするトレーニングです。

②気づいた時に姿勢を修正
作業している時などに、姿勢が悪くなっているなと気づいた時に、
先ほどの姿勢を数秒でいいので作ってみてください。

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まとめ

お疲れ様でした。

これで肩こりを解消出来そうですね。

ありがとうございます。

ではさっそく実践してみようと思います。

最後に今回のポイントをおさらいしておきますね。

  • 肩こりに関係する主な筋肉は、僧帽筋と肩甲挙筋
  • 肩こりの原因は、筋肉の緊張と血行不良
  • 解消方法は、マッサージ・ストレッチ・温めるの3つ
  • 再発予防で大切なのは肩甲骨の動きと姿勢の改善

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