腰痛持ちの人には「腹式呼吸」がおすすめです

HEALTH
  • ぎっくり腰をした
  • 出産前後で腰が痛い
  • ヘルニアがある
  • 長時間立っていると腰が痛くなる

この様な感じで腰痛持ちの人って結構いますよね。

私もその1人です。

長時間立っていると痛くなります。

ゴルフの次の日も痛くなります。

今現在、腰が痛い人。腰が痛くなった経験がある。痛くならないか不安。

この様な人に「腹式呼吸」がおすすめです。

理由は、

  • 筋肉の緊張緩和
  • 腹筋のインナーマッスルを鍛えることが出来る

痛みがある人でも出来る。

予防としても効果があります。

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胸式呼吸と腹式呼吸

胸式呼吸

胸式呼吸は、息を吸う時に外肋間筋が働き、肺を横に広げるように膨らませる呼吸法です。

運動時に使われ、交感神経が優位に働きます。

普段は、主にこの胸式呼吸で生活しています。

腹式呼吸

腹式呼吸は、息を吸う時に横隔膜が働き、お腹を膨らませて行う呼吸法です。

リラックス時に使われ、副交感神経が優位に働きます。

意識しないとなかなか行えない呼吸法です。

腹式呼吸がおすすめな理由

リラックス効果がある

腰に痛みが有る時は、腰の筋肉も緊張している事が多いです。

この緊張が更に痛みを悪化させます。

特に痛めて直ぐは、緊張を緩和させリラックスした方が良いです。

腹式呼吸は、呼吸を整えることで、気持ちが落ち着き、緊張が和らぎます

副交感神経が優位に働くので、リラックスしたい時に適した呼吸法です。

腹横筋のトレーニングになる

腹横筋は、腹式呼吸で息を吐く際に最も働く筋肉なので、

腹式呼吸をすることで、腹横筋のトレーニングになります。

腹横筋は、腹筋群のインナーマッスルの一つで、

お腹のわきにあるコルセットの様な筋肉です。

この筋肉が弱くなると腰への負担が大きくなり、

腰を痛めやすくなってしまいます。

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腹式呼吸の方法

リラックス法

姿勢

仰向けに寝て、膝を立てた姿勢になります。

この姿勢が腰への負担が一番少ないからです。

方法

息を鼻から大きく吸って、口からゆっくり吐きます。

その際に、吸う割合と吐く割合が、1:2になるようにします。

4秒吸って8秒吐く、といった感じです。

息を吸う時はお腹を膨らませ、

吐く時はお腹を凹ませます。

腹横筋トレーニング法

姿勢

最初は、仰向けで膝を立てた姿勢で行います。

慣れてきたら座って行います。

更に慣れてきたら立って行います。

方法

口からでもいいので、大きく息を吸います。

口をすぼめながら、ゆっくり吐いていきます。

イメージでは、1m先にあるローソクの火が、

消えるか消えないかぐらいの勢いで息を吐きます。

途中で息を止めないように

吐く時の最後は、「はぁ~」と絞り出すように吐き切ります。

そうすると、お腹の中の方が硬くなります。

これが腹横筋です。

応用編

腹横筋に力が入る感覚が分かってきたら、

腹式呼吸をせずに腹横筋に力を入れたり抜いたりしてみます。

腹横筋を自由にコントロール出来るようになったら、

腹横筋に力を入れた状態で胸式呼吸をします。

これも出来るようになったら、

この状態でスクワットなどの全身のトレーニングを行っていきます。

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まとめ

腹式呼吸は、リラックス効果と腹横筋のトレーニングに効果があるので、

腰痛持ちの人だけでなく、腰痛予防にも効果的です。

簡単に出来て効果的なので、

日々のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

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